תזונה מותאמת למחלות אוטואימיוניות
תזונה מותאמת למחלות אוטואימוניות. רבות מאיתנו סובלות מפיברומיאלגיה בשילוב אנדומטריוזיס או מחלה אחרת (לופוס, דלקת פרקים) של כשל המערכת החיסונית/ מחלה דלקתית אחרת אז בבקשה:
השינוי התזונתי הוא אחד הדברים החשובים והחיוניים ביותר במהלך תהליך הטיפול והריפוי של מחלות אוטואימוניות. זהו שינוי לא קל, מאתגר ולעיתים מתסכל, אך כשמתחילים לראות ממנו תוצאות, מבינים כי תזונה ואכילה נכונה אלה מתנות שיש להשתמש בהן, וכי הרווח של הפחתת הסימפטומים של פיברופוג והכאבים המפושטים עולה על ההפסד של הפסקת מאכלים אהובים ושינוי הרגלים מוכרים.
כמו בכל דבר, האיזון חשוב וכמובן שחטאים מזדמנים הם מובנים ואף מבורכים-חשוב לפעמים לשחרר ולהנות, וברור מאליו כי לא ניתן להקפיד באותה מידה בכל זמן ונסיבות.
עם זאת, מחויבות לשינוי תזונתי ולהקפדה על אורח חיים אשר מתאים לאנדו&פיברו, הן מבחינה תזונתית והן מבחינות נוספות, היא כמעט חובה בדרך לשינוי בעוצמות הכאב והפחתת הסבל.
נמצא כי הטיפול התזונתי מסייע לנשים רבות להפחית את עוצמת התסמינים ומשפר את איכות חייהן. עובדה זו מעודדת מכיון שהטיפול התרופתי מוגבל ולעיתים מלווה בתופעות לוואי. ניתן להשתמש בתזונה הן כאמצעי טיפול ראשוני והן כאורח חיים לאורך זמן. לא משנה מהי הבעיה, שינוי תזונתי והקפדה על אורח חיים המותאם לגופך ולמצבך הרפואי הם תמיד מבורכים ובעלי השפעה עצומה. מה שאנחנו אוכלים זה מי שאנחנו- רכיבי המזון השונים משפיעים על תפקודו של כל תא בגופנו, ומשמשים כאבני הבניין של כל המערכות השונות. הדבר ההגיוני ביותר לעשות הוא לאכול בריא, טרי, נקי ומאוזן, ולהוסיף או להפחית רכיבים מסויימים בהתאם למצבו הרפואי הספציפי של כל אחד.
חשוב זכור שכל אחת שונה, ולכל אחת יש צורך בתפריט שונה ומדויק לה. ההמלצות כאן הן כלליות ומקיפות, אך הן לא גורפות לכל אחת, חשוב להקשיב לגופך ולבחון איזה מזונות מתאימים לך, ומומלץ גם להיוועץ בדיאטנ/ית קלינית או נטורפותית.
התזונה נוגעת למס' היבטים שונים, המשפיעים על הדברים שנבחר לאכול או להימנע
1. הפחתת מצב הדלקת 2. איזון הורמונלי, בדגש על פינוי של אסטרוגן 3. שיפור תפקוד מערכת העיכול 4. חיזוק הכבד 5. חיזוק המערכת החיסונית 6. הקלת הכאבים
הפחתת מצב הדלקת חשוב מאוד לדבוק בתזונה אנטי-דלקתית שמטרתה להפחית את מצב הדלקת ומתוך כך את הכאב. ישנם מזונות וחומרים אשר ידועים כאנטי-דלקתיים חזקים במיוחד, ויש להרבות בצריכתם. מהצד השני, חשוב להפחית או להימנע ממזונות הידועים כדלקתיים.
מה להגביר?
מזונות עשירים באומגה 33-דגי מים קרים כסלמון, מקרל, בקלה, סול וטונה, זרעי פשתן וזרעי צ'יה (או תוסף אומגה 3 איכותי משמן דגים), תבלינים אנטי דלקתיים-כורכום, ג'ינג'ר, שום, בצל, הל, כמון, ציפורן, קינמון, רוזמרין, הל, מוסקט, מזונות עשירים בויטמין CC –פלפל אדום, קיווי, גויאבה, ברוקולי, נבטים, כרוב, כרובית, עלי חרדל, תרד, עגבניות ותות שדה. מזונות עשירים בויטמין B6-אגוזי מלך, בננה, כרוב, מלון, תרד, אפונה, עדשים, שעועית מזונות עשירים בויטמין E-ירקות ירוקים עליי, שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים תה ירוק.
מה להפחית?
חיטה-מוכחת מחקרית כתורמת להתגברות הדלקת והכאבים מוצרי חלב בקר-מעודדי דלקת מזונות מתועשים ומטוגנים, בשר אדום, סוכרים פשוטים, פירות הדר.
למתקדמים:
כדאי להימנע כליל מגלוטן ומחלב על כל סוגיו. אם רוצים "לחטוא" בחלב, חשוב שיהיה אורגני.
איזון הורמונלי
הורמון האסטרוגן מוביל לגדילה ושגשוג של נגעי האנדו. חשיפת הגוף, לכמויות קטנות ככל האפשר, של אסטרוגן, עוזרת להפחית את רמות ההורמון בדם. בנוסף, חלק מחומרי ההדברה בהם נעשה שימוש מכילים חומרים דמויי אסטרוגן, כדוגמאת הדיוקסין. חשיפת הגוף לחומרים אלו מחמירה את השיבוש ההורמונאלי שכבר קיים. ישנם מחקרים שנערכו על קופים שהוכיחו שחשיפתם לדיוקסין הובילה להתפרצות ספונטנית של אנדומטריוזיס. גם לאחר הפסקת החשיפה, ואף עשר שנים לאחר מכן ניכרה ההשפעה של הדיוקסין.
מה להגביר?
מזונות המסייעים בפינוי עודפי אסטרוגן-כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, תפוחי עץ, דובדבנים, זרעי פשתן. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים-אורז, קינואה, שיבולת שועל וקטניות-עדשים, שעועית, מאש וכד'. מזונות עשירים בויטמין CC התורם להעלאת הפרוגסטרון- פלפל אדום, קיווי, גויאבה, ברוקולי, נבטים, כרוב, כרובית, עלי חרדל, תרד, עגבניות ותות שדה. מזונות עשירים בוטמין B6-אגוזי מלך, בננה, כרוב, מלון, תרד, אפונה, עדשים, שעועית מזונות עשיריים באבץ –בשר בקר, דגני בוקר מועשרים, עוף, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, ביצים, טחינה.
מה להפחית?
מאכלים המגבירים יצור אסטרוגן: מוצרי סויה, ובעיקר טופו מהונדס גנטית, אדממה, חלב סויה. מוצרים לא אורגניים-חשוב במיוחד במידה וצורכים בשר, עוף וביצים, לצרוך אותם אורגניים כיוון שבע"ח מקבלים הורמונים רבים בתהליך הגידול שלהם, אשר נכנסים לחאחר מכן לגופנו ומגברים את ייצור האסטרוגן. כדאי להימנע ככל האפשר גם מצריכת פירות וירקות לא אורגניים.
מה שנוי במחלוקת:
פיטואסטרוגנים-פיטו-אסטרוגנים הן מולקולות בעלות מבנה מרחבי הדומה לאסטרוגן, הורמון המין הנשי. הפיטו-אסטרוגנים מתנהגים בגוף האדם בצורה לא עקבית. ברקמות מסויימות הם מתנהגים כאסטרוגן (מכיוון שהם דומים לו והגוף חושב שהם בעצם אסטרוגן) וברקמות אחרות הם מתנהגים כמתנגדים לאסטרוגן (מכיוון שהם דומים, הם גם מתחרים באסטרוגן האמיתי על הרצפטורים בתאים ולעיתים הם נקשרים לרצפטור וחוסמים אותו במקום להפעיל אותו).
לכן, הדעות לגביהם חלוקות:
יש הטוענים כי רעים לנו, כי הם מתנהגים כאסרטוגן, ויש הטוענים כי הם מצוינים לנו, כי הם חוסמים את קליטת האסטרוגן האמיתי. קראתי המון על הנושא ועוד לא הצלחתי למצוא הוכחה ניצחת לכאן או לכאן. לדגואמ-בברוקולי, כרובית וכו' יש פיטואסטרוגנים, הם הם מאוד מומלצים לאנדו כיוון שהם מכילים DIM, המגביר את פינוי האסטרוגן מהכבד.
מבלבל, אה? אפילו באשר לסויה, המזון העשיר ביותר בפיטו-אסטרוגנים שלרוב לא מומלצת לחולות אנדו, הדעות חלוקות.
חיזוק מערכת העיכול למערכת העיכול תפקיד חשוב בצריכת כל אבות המזון. ידוע כי תזונה נכונה עשוייה לשפר את תפקוד תאי הגוף, את המערכת החיסונית ואת האיזון ההורמונלי. אספקט חשוב מאוד הוא חיזוק פלורת המעי המורכבת מכ-2 ק"ג של חיידקים ידידותיים, מ400-500 זנים שונים, אשר מספקים סביבה מגנה מגנה וחיוניים לתפקוד מערכת החיסון ולאיזון הורמונלי, תפקודים החשובים מאוד לשיפור .
פלורה זו יכולה להיפגם משמעותית עקב שימוש במשככי כאבים, גלולות למניעת היריון וכד', ולכן חשוב בעיקר לחולות אנדו' לחזקה. בנוסף לעיתים יש מעורבות ישירה של מערכת העיכול במחלה, נשים חשות שינויי ביציאות במהלך הווסת, תכיפות עד כדי שלשול, עצירות הנמשכת ימים, ולעיתים אף דימום רקטלי במהלך הווסת. ע"י תזונה נכונה ניתן לשפר את מצב העיכול, וכך להקל הן על תסמיני העיכול והן על תפקודם של מערכות שונות בגוף.
מה להגביר?
פרוביוטיקה-ירקות כבושים ומוחמצים, יוגורט אורגני מוחמץ במידה או תוסף פרוביוטיקה איכותי, פרה ביוטיקה-דבש טבעי, כוסמין, שום, כרישה, אספרגוס, בצל, בננה, ארטישוק מזונות עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים בפינוי רעלים-לדוגמא ירקות, פירות, אצות ים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
מה להפחית?
אכילת מזון רב מדי בכל ארוחה אכילה לא מסודרת מזונות מטוגנים, מעובדים ומתועשים סוכר לבן קמח לבן
חיזוק הכבד הכבד מתפקד בשתי צורות מנוגדות: בבנייה – ייצור של חומרים שגופנו זקוק להם, ובהריסה – העלמת רעלים ותאים מתים. בין החומרים הכימיים הרבים שהכבד מייצר ניתן למנות את נוזל המרה והכולסטרול. בין הרעלים שהכבד מסנן ניתן למנות אלכוהול, תרופות, חומרים כימיים ועומס של חלבונים ישנים. פעילות תקינה של הכבד מעודדת נטרול ופינוי עודפי אסטרוגן ויוצרת עידוד הורמונלי. מתוך כך, חיזוק הכבד חשוב מאוד עוברנו חולות האנדו'.
מה להגביר?
כדאי לפתוח את הבוקר עם כף שמן זית ומיץ מחצי לימון יחד עם מים חמימים על בטן ריקה. מועיל לתפקוד הכבד ולעיכול תקין. ירקות ירוקים-שעועית ירוקה, ברוקולי, אספרגוס, קישואים, כרוב, תרד, רוקט (אורוגולה, גרגיר נחלים), נבטים, סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, נענע, מנטה, חסות למיניהן, רשד וכל סוגי העלים הירוקים האחרים. קטניות-עדשים ירוקות, שעועית אזוקי, שעועית אדומה, אפונה, מאש. פירות- תפוח עץ ירוק, מלון, שזיפים ירוקים. תבלינים וזרעים -קימל, הל, שומר, זרעי שומר, כורכום, עשב לימון, מליסה, בצל, גדילן מצוי, שן ארי, שום, זרעי פשתן, זרעי שומשום, זרעי חמניה מזונות אחרים שהמחזקים את הכבד ומזרזים את סילוק הטוקסינים: סלק, גזר, ארטישוק שיבולת שועל, זיתים, בטטות', נבטים, מזונות העשירים באומגה 3
מה להפחית?
טוקסינים: אלכוהול, קפאין, פירות וירקות שעשירים בחומרי הדברה , עישון מזון תעשייתי ושומני טראנס: מזון מטוגן, מרגרינה, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, צבעי מאכל, בשר מעובד או מעושן. פחמימות פשוטות: בעיקר סוכר לבן וקמח לבן מאכלים חריפים במיוחד ירקות ממשפחת הסולניים-לאלו הרגישות אליהם: חצילים, תפוחי אדמה ירוקים (או שקליפתם ירוקה), עגבניות ירוקות (או שהזרעים ירוקים), במיה.
חיזוק המערכת החיסונית והקלה על הכאב
חיזוק המערכת החיסונית אנדומטריוזיס הוא תהליך של השרשה והיווצרות נגעי רירית הרחם בתוך חלל הבטן. ברגע שהנגעים מתחילים לצמוח בחלל הבטן, מערכת החיסון אמורה לאתר ולתקן אותם. מנגנון חיסוני זה מגן מפני הסיכון להצטברות הנגעים הנוצרים בכל מחזור חודשי, הצטברות אשר מובילה בסוף לדלקת ולכאב. חולשה חיסונית עלולה להוביל למצב בו מערכת החיסון אינה מפנה ביעילות פסולת תאית.
מה להוסיף?
מזונות עשירים בויטמין CC –פלפל אדום, קיווי, גויאבה, ברוקולי, נבטים, כרוב, כרובית, עלי חרדל, תרד, עגבניות ותות שדה. מזונות עשירים בויטמין EE –אבוקדו (פרי ושמן), שמן זית, שמן זרעי ענבים, שמם סובין אורז, אגוזים (שקדים, מלך, פיסטוק, קשיו, לוז – טבעיים וללא מלח), זרעים (חמניות, דלעת, פשתן, שומשום). מזונות העשירים בסידן –תרד, ברוקולי, כרוב, כרובית, עלי סלק, זרעי שומשום/טחינה גולמית מלאה, שקדים, תאנים, אצות ים, סרדינים על עצמותיהם. מזונות עשירים בוטמין B6-אגוזי מלך, בננה, כרוב, מלון, תרד, אפונה, עדשים, שעועית מזונות עשירים במגנזיום- ירקות עליים ירוקים, אגוזים, שעועית שחורה, במיה, זרעי דלעת, קישואים. מזונות עשירים בסלניום-1-2 אגוזי ברזיל ליום מזונות עשיריים באבץ –, עוף, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, ביצים, טחינה. מזונות העשירים בבטא קרוטן – בטטה, גזר, דלעת, דלורית, פטרוזיליה, כוסברה, אפרסמון
הקלה על כאב
מה להוסיף?
בדומה למזונות המסייעים למערכת החיסונית, גם כאן חשוב לצרוך מזונות העשירים בויטמין סי, מגנזיום, אומגה 3, סידן וויטמין אי. כמו כן חשוב לצרוך: מזונות העשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6 – קבוצת הפרוסטגלנדינים מפחיתי כאב ודלקת, מרחיבי כלי דם ומעכבי יצירה של קרישי דם. מקורות במזון – שמן נר הלילה או שמן בוראז' (כתוסף). *חשוב לא לצרוך יותר מדי, היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 צריך להיות 1:11, אך בחברה המודרנית מאכלים רבים מדי מכילים אומגה 6, והיחס נהיה גבוה מאוד לטובת האומגה 6, מה שמגביר דלקתיות בסופו של דבר. מזונות העשירים ויטמינים B1+ B6 + B122 – משככי כאב ומעכבי דלקת ללא תופעות לוואי. מקורות במזון – גרעיני חמנייה, עדשים, גרגרי חומוס, שעועית יבשה, אגוזים, אורז מלא, שמרי בירה, בננות. אפשר גם כתוסף! ובנוסף: אננס טרי (מכיל ברומלין – אנזים המעכב פעילות פרוסטגלנדינים דלקתיים ומאוד מומלץ כתמיכה במצבי דלקת כרונית) ציפורן תה ערבה לבנה כורכום וג'ינג'ר מיץ חמוציות דובדבנים תה קמומיל
אני באופן אישי גם שותה כל בוקר חצי לימון סחוט בכוס מים פושרים ופעמיים ביום 2 כפיות חומץ תפוחים אורגני בחצי כוס מים פושרים. מומלץ מאוד!
אפשרות צמחית נוספת להקלה על כאב ודלקת לאורך זמן, היא הקנאביס הרפואי, אשר ניתן להשיג ברישיון בלבד.
ומה בתכלס (או-תקציר לבעלות הADHD)?
התזונה נועדה להפחית את מצב הדלקת, לסייע באיזון הורמונלי, לחזק את מערכת החיסון והכבד ולסייע בניהול הכאב. התזונה צריכה לכלול כמה שיותר מזון טרי, מלא, עשיר בסיבים תזונתיים וויטמינים ובאופן אידיאלי אורגני-דגנים מלאים (או ירקות פחמימתיים לאלה שבתזונת הפליאו), קטניות (עדיף מונבטות), פירות וירקות טריים, דגים (למי שאינה צמחונית), עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, שומנים בריאים וכד'.
המזונות העיקרים שחשוב לאכול הם:
מזונות אנטי דלקתיים - גי'נג'ר, כורכום, פירות יער, שום, בצל, תה ירוק וכד' מזונות העשירים באומגה 33 - דגי הים הצפוני, זרעי פשתן, זרעי צ'יה (המקור הצמחי של אומגה 3 אינו נספג טוב כמו זה מהדגים, לכן למי שצמחונית מומלץ גם ליטול תוספים) מזונות העשירים בנוגדי חמצון כגון - שעועית, אגוזי ברזיל, ירקות עליים ירוקים, שמן זית, אבוקדו, ג'וג'י ברי ירקות ופירות טריים ואורגניים בשפע (תוכלי לקרוא עוד על מה חשוב לאכול אורגני ומה פחות חשוב) וירקות המסייעים בפינוי אסטרוגן-בעיקר ירקות ממשפחת המצליבים ככרובית, ברוקולי וכרוב.
מזונות המכילים את הויטמינים והמינרלים הבאים: אבץ, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין B66, סידן ומגנזיום (כפי שמפורט למעלה). חשוב כמובן לשתות הרבה מים נקיים, ומומלץ לשתות חליטות תה המסייעות מאוד למצב העיכול, לכאבים ולהרגעה באופן כללי-תה ירוק יסמין (אנטי דלקתי), קמומיל (מרגיע ומסייע בכאב), מליסה (אנטי חרדתי), גדילן מצוי (מחזק כבד), שן ארי (מחזק כבד) וכד' ולא פחות חשוב, ממה חשוב להימנע? חיטה, המגבירה את מצב הדלקת. עדיף להפסיק גלוטן בכלל אם ניתן, הדבר מביא לשיפור ניכר בכאבים
מזונות מן החי בכלל, ובצורתם הלא אורגנית בפרט: בשר אדום ומוצרי חלב מגבירים דלקת, ומוצרים מן החי בצורתם הלא אורגנית (בשר, חלב, ביצים) מכילים לרוב הורמונים מלאכותיים אשר עלולים להחריף את חוסר האיזון ההורמונלי. אם קשה להפסיק, עדיף לאכול עוף אורגני ומוצרי חלב עיזים אורגנים.
ירקות ופירות המלאים בחומרי הדברה, המגבירים ייצור אסטרוגן (רשימת מזונות שחשוב לאכול אורגני מפורטת ב"הפחתת החשיפה לכימיקלים) מזונות המחלישים את מערכת החיסון ומעודדים תהליכים דלקת כגון-סוכר (וכן סילאן, דבש וכד'), אלכוהול, קפאין וכד'.
מזונות המכילים שומן לא בריא-מזון מטוגן, מזון מעובד, מעובד, מרגרינה, שמנים מזוקקים. שומנים מסוג זה פוגעים בפעילות של חומצות שמון חיוניות מסוג אומגה 3 ועלולים לשבש את המאזן ההורמונלי.
מזונות תעשיתיים, מלאכותיים ומשמורים המכילים צבעי מאכל וחומרי טעים וריח אשר עלולים לשבש את המאזן ההורמנולי ולהחליש את פעילות מערכת החיסון מוצרי סויה, המחקה את פעילות האסטרוגן. אם אוכלים סויה, עדיף לאכול סויה מותססת-טמפה, מיסו, רוטב סויה ללא גלוטן וכן טופו לא מהונדס גנטית וכד' (שנוי במחלוקת. יש שאומרים שאפשר לצרוך במתינות).
זיכרו כי השינוי מתחיל במטבח הביתי שלכם ובאחריותכם!!
* קרדיט לניצן ברנשטיין על איסוף החומר
